Técnicas de cocción accesibles

Técnicas de cocción accesibles: Métodos sencillos de cocinar de forma saludable con recursos limitados.

Una dieta saludable permite el funcionamiento ideal de nuestro organismo, lo cual ayuda a prevenir ciertas enfermedades (como la diabetes, la obesidad, el colesterol o la hipertensión arterial) y favorece, por tanto, que podamos conservar nuestra salud y tener una mejor calidad de vida.

Los alimentos de origen vegetal son indispensables para ello. Las frutas, hortalizas y verduras deberían estar presentes todos los días en las distintas comidas que hacemos; si bien también resultan fundamentales las legumbres y los frutos secos.

Otros alimentos saludables y nutritivos son los huevos, las carnes magras y el pescado, así como los lácteos (sin azucarar) y los cereales integrales (presentes en la pasta, el arroz o el pan).

Consumir alimentos crudos (como las frutas, por ejemplo, o las verduras) es beneficioso para la salud y contribuye a aprovechar todos los nutrientes que se encuentran presentes en ellos de manera natural. La única precaución consiste, por supuesto, en asegurar una correcta higiene, lavándolos bien antes de comer. 

Cuando se habla de técnicas o los métodos de cocción se refiere a diferentes procesos que se utilizan para cocinar, en pocas palabras se transforman los alimentos para hacerlos digeridos por el organismo. 

Cada método de cocción tiene el uso de diferentes fuentes de calor, temperaturas, herramientas culinarias y el tiempo. Además tiene un impacto diferente en la textura, color y el sabor de los alimentos, así como su valor nutricional. Algunas cocciones ayudan a mantener sus nutrientes mientras que otros pueden hacer que los pierdan o disminuyan.

Cocinar al vapor

Es uno de los métodos de cocción más saludables y utilizados. Esta técnica consiste en cocinar un alimento sometiéndolo a la acción del vapor caliente. Cocinar un alimento al vapor ayuda a conservar sus los nutrientes, sabores y colores. Al no sumergirse en agua, sus minerales y vitaminas no se diluyen.

Para cocinar al vapor se puede usar una vaporera tradicional, una vaporera de bambú o, más sencillo, una olla y una rejilla. 

Cocinar en papillote

Es una variante de la cocción al vapor. El papillote es una técnica en la que los alimentos se cocinan en un paquete sellado, generalmente hecho de papel de aluminio o vegetal. Este paquete se somete a una fuente de calor, que puede provenir de un horno o un microondas. Al estar cerrado, los alimentos se cocinan al vapor en su propio jugo y los sabores se intensifican.

Hervir

Si hablamos de los métodos de cocción más saludables no puede faltar el hervido. A diferencia de lo que ocurre con la cocción al vapor, el hervido supone la cocción en agua de un alimento. Pueden añadirse condimentos, especias y hierbas aromáticas para dar sabor, así como un pellizco de sal. Suele aplicarse a las verduras, el pescado o las aves. También es la técnica utilizada para la elaboración de caldos.

Hornear

Es una forma de cocinar que utiliza el calor seco del horno para cocinar los alimentos. El horneado conserva los nutrientes y realza los sabores naturales de los alimentos, pues carameliza los azúcares de los alimentos.

Saltear

El salteado es un método rápido y saludable que implica cocinar los alimentos a fuego alto en una sartén con un poco de aceite. El salteado conserva en gran parte la textura de los alimentos y les aporta sabor.

Escalfado
El escalfado es un método de cocción en el que los alimentos se cocinan en un líquido caliente, generalmente agua. Este método es considerado saludable debido a que no requiere la adición de aceites o grasas adicionales. Al cocinar los alimentos en un líquido a una temperatura constante y baja, se conservan los nutrientes y se obtiene una textura suave y tierna.

Plancha
Es uno de los métodos de cocción más saludables, rápidos y sencillos que hay. Este método se realiza al cocinar los alimentos directamente sobre una superficie caliente, como una plancha o una sartén antiadherente. Si el alimento es graso, no haría falta añadir nada de grasa. De no serlo, bastaría un hilo de aceite de oliva para cocinarlo.

En conclusión cocinar de manera saludable no se necesita materiales costosos ni habilidades avanzadas. Existen técnicas de cocción accesibles que permiten conservar los nutrientes de los alimentos, reducir el uso de grasas y potenciar los sabores naturales. Métodos como el hervido, el horneado, el vapor, el asado y el salteado con poca grasa son opciones sencillas y eficaces. Además, estos métodos se pueden realizar con utensilios comunes del hogar, como ollas, sartenes, hornos y vaporeras. Adoptar estas prácticas en la vida diaria contribuye significativamente a una alimentación más sana, sin complicar la preparación de los platillos ni aumentar el costo. En resumen, cocinar de manera saludable está al alcance de todos si se eligen técnicas de cocción adecuadas y se priorizan ingredientes naturales.

Referencias bibliográficas:

• Cuáles son los métodos de cocción más saludables. (2023, 30 junio). El Jardín de las Recetas. https://www.eljardindelasrecetas.com/metodos-de-coccion-mas-saludables/
• Caorsi, L. (2024, 15 febrero). Las mejores formas de cocinar para seguir una dieta saludable | EROSKI Consumer. Consumer |. https://www.consumer.es/alimentacion/formas-cocinar-dieta-sana.html